Cum putem controla și reformula gândirea catastrofală
Monologul interior şi modul în care gândim ne influenţează emoţiile şi stările, ceea ce determină, de cele mai multe ori, reacţiile, atitudinile şi acţiunile noastre. De aceea, este important ca, în momentele când observăm că tindem să generalizăm aspectele negative sau că grijile devin excesive, să folosim tehnici de liniştire şi să reformulăm gândirea catastrofală.
Citește și:
De ce este important să nu ignorăm o problema psihică
5 semne că este momentul să începi psihoterapia
Ce se ascunde în spatele gândirii catastrofale
Cu siguranţă, există momente în viaţă în care apar astfel de gânduri în mintea fiecăreia dintre noi şi este normal să se întâmple acest lucru, însă atunci când ele sunt constante şi ne împiedică să de îndeplinim scopurile sau, mai grav, desfăşurarea activităţii zilnice, este bine să luăm măsuri pentru a le transforma într-o manieră pozitivă şi a privi lucrurile dintr-o altă perspectivă.
A gândi constant în acest fel, mai ales cu privire la propria persoană, indică o încredere în sine scăzută, iar imaginea de sine este puternic afectată în sens negativ.
De asemenea, gândirea catastrofală este alimentată de diverse frici, care, deseori sunt iraţionale şi exagerate.
Persoanele care fac mai greu faţă incertitudinilor existente în viaţă pot avea mai des gânduri catastrofale, dar acest mod de gândire poate fi schimbat, prin exerciţiu. Şi experienţa unei boli sau a durerilor fizice poate conduce la a gândi în acest fel.
Pe de altă parte, gândirea catastrofală constantă poate fi un semn al depresiei sau anxietăţii.
Confruntă gândurile cu dovezi reale
Un prim pas în a lucra cu gândirea catastrofală este conştientizarea şi acceptarea faptului că, în viaţă, avem perioade frumoase, dar şi dificile, că pot apărea evenimente neplăcute sau nedorite, că lucrurile nu ies întotdeauna cum ne dorim noi, că există aspecte pe care nu le putem controla şi că a avea certitudini este o doar o iluzie.
Este cunoscută şi dovedită eficienţa psihoterapiei cognitiv-comportamentale în transformarea gândurilor disfuncţionale, printr-o metodă care presupune iniţial observarea acestora şi apoi confruntarea lor cu dovezi reale.
Cu alte cuvinte, este bine ca întâi să-ţi faci un jurnal al gândurilor, în care să notezi gândurile care te deranjează, câteva detalii despre contextul în care a apărut şi emoţia pe care ţi-o trezeşte. Acest lucru este important pentru a stabili dacă există anumite tipare sau factori declanşatori.
Următorul pas, este ca atunci când apar astfel de gânduri să spui „stop” şi să-ţi pui o serie de întrebări: „Ce dovezi am, care să-mi susţină acest gând?”, „Sunt aceste dovezi reale sau sunt doar păreri sau opinii, care nu se bazează pe fapte concrete?, „Ce dovezi am, care sunt contrare acestui gând?”.
În general, dovezile pentru prima întrebare sunt inconsistente şi, de cele mai multe ori, nu se bazează pe fapte concrete şi evident, vei găsi argumente contrare acelui gând.
De exemplu, un tip de gând catastrofal este „Nu sunt bună de nimic”, susţinut de faptul că nu ai obţinut jobul dorit în urma participării la un interviu. Analizând gândul, îţi vei da seama că este o generalizare nerealistă.
Cu siguranţă, există lucruri pe care le faci foarte bine şi ai calităţi şi abilităţi pe care merită să le iei în considerare. Astfel, poţi înlocui acel gând cu un altul raţional sau pozitiv.
În exemplul de mai sus, poţi reformula: „Nu am obţinut jobul, pentru că nu m-am concentrat suficient de mult la interviu”.
În plus, poţi să te mai întrebi cât de probabil este să se întâmple în realitate lucrurile pe care le gândeşti. În majoritatea cazurilor, constatăm că probabilitatea ca acestea să devină realitate este foarte mică, dacă nu inexistentă. Aşadar, sunt doar griji iraţionale, pe care le poţi înlocui printr-o afirmaţie pozitivă şi raţională.
La final, notează-ţi gândurile alternative pozitive şi emoţiile asociate acestora. După toate acestea, este nevoie doar de exerciţiu, ca ori de câte ori apare un astfel de gând, să-ţi aminteşti că l-ai analizat şi că ai stabilit că vei adopta un altul în locul acestuia.
Reducerea gândirii catastrofale prin meditaţiile de tip mindfulness
O altă strategie este să foloseşti meditaţia de mindfulness, care se bazează, conform lui Jon Kabat-Zinn, autorul mai multor cărţi de specialitate şi directorul Centrului pentru Mindfulness în Medicină, Sănătate şi Societate al Facultăţii de Medicină din Massachusetts, pe concentrarea asupra momentului prezent şi acceptarea a ceea ce se întâmplă fără a judeca, adică fără da semnificaţii pozitive sau negative.
Unul dintre tipurile de meditaţie mindfulness constă, pentru început, în a te retrage, timp de 5 minute, într-un loc liniştit. În acest timp, închide ochii şi lasă-ţi gândurile să treacă, acceptându-le oricum ar fi ele, fără a le judeca.
Imaginează-ţi că mintea ta este cerul, iar gândurile sunt norii. Aşadar, norii vin şi trec pe cer, oricum ar fi ei, la fel şi gândurile vin şi trec în mintea ta.
Un lucru deja presupus este că aşa cum norii nu sunt totuna cu cerul, gândurile tale sunt doar gânduri şi nu reprezintă viaţa sau fiinţa ta. Prin urmare, ele nu constituie realitatea.
O astfel de conştientizare, te va ajuta, ca atunci când vei deschide ochii, să laşi deoparte grijile şi gândurile catastrofice şi să continui ceea ce făceai anterior sau să acţionezi în direcţia dorită.
Schimbarea gândirii catastrofale prin hipnoză
Efortul conştient de a lucra cu tehnicile de mai sus combinat cu hipnoza reprezintă o variantă de succes şi, cel mai probabil, va scurta perioada de terapie.
Eficienţa folosirii hipnozei constă în faptul că este folosită mintea neconştientă, sediul obiceiurilor noastre automate de a gândi într-un anumit mod.
Prin metafore specifice, în timpul hipnozei, hipnoterapeutul poate oferi sugestii de înlocuire a gândirii catastrofale cu gânduri pozitive şi potrivite pentru situaţia persoanei. Nu vorbim de o chirurgie mentală simbolică, ci mai degrabă de o schimbare treptată a gândirii.
Schimbarea gândirii catastrofale constante necesită timp şi efort, aşadar ai răbdare cu tine.
Aminteşte-ţi că gândirea ta tinde să se orienteze automat spre acest mod, iar înlocuirea lui şi crearea altor legături mentale şi neuronale presupun timp şi exerciţiu. Însă nu este ceva în afara puterii tale, tu eşti cea care controlează gândurile şi emoţiile şi nu invers.
De Elena-Irina Macovei, psiholog, psihoterapeut, hipnoterapeut
Cabinet individual de psihologie: consiliere psihologică, psihoterapie, relaxare şi hipnoză
Tel.: 0742.556.775
www.romedic.ro/psiholog-elena-irina-macovei
www.la-psiholog.ro/macovei-elena-irina-cabinet-individual-de-psihologie
Foto: shutterstock.com
